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1カ月で4㎏痩せた食事や運動方法を紹介します!

1ケ月で4㎏痩せました!そこまですごくはないですがこんなに一気に痩せたのは初めてだったのでちょっとシェアしてみたいと思います。

1か月間に摂っていた食事痩せるための運動について紹介します!

(自分としては筋肉付けてバルクアップしたいのに痩せてしまいガッカリしてます笑)

完全に食事のミスなんですがw

1か月で4㎏痩せた時に摂っていた食事

1か月で4㎏痩せた時に摂っていた食事についてご紹介したいと思います。

主に摂っていたものを以下に挙げます。

  • 鶏むね肉、プロテイン
  • 野菜ピクルス(スティックのやつ)、ミニトマト
  • キムチ、納豆、ぶなしめじ、白米

スティック状の野菜ピクルスはめっちゃおすすめです。色んな野菜が摂れますし一気に作りおきしておくと便利なのでぜひ!

どんな事に気をつけていったかを以下で説明していこうと思います。

タンパク質多めで低脂質を徹底した!

私は趣味が筋トレなので筋肥大させるためにもタンパク質は多めに摂って脂質は低いものを食べるように意識してました。

鶏むね肉とプロテインが主なタンパク源となっていましたね。

筋トレしている人であれば体重×1.6g~2.0gはタンパク質を摂った方が良いですので肉に合わせてプロテインを飲むのが効果的かと。

タンパク質の効果!
  • 筋肥大を促進させる
  • 代謝量を上げる

他にもありますが特にご紹介したいのはこの2つ!

タンパク質は筋肥大させる効果がある

タンパク質にはご存知の通り、筋肥大を促進させてくれる効果があります。

筋肥大には筋タンパク質が合成されることが必要です。

筋トレした日などにタンパク質をいつもより多めに摂取することでより筋肥大が促されます!

ちなみに筋トレ直後にプロテインを飲むべき理由は筋タンパク質の合成感度が一番高まっている状態の時が筋トレ直後だからです!

このタイミングでいかにタンパク質を早く摂取することが効率的に筋肥大する上で重要です!

タンパク質は代謝量を上げる効果がある!

これはご存知でしたでしょうか?

人間は3つの代謝活動を行っていますがここで関係してくるのが食事誘発性熱産生という代謝活動です。

これは食べ物を消化する時に行われる代謝活動で3つの代謝活動の中で10%を占めます。この代謝ではタンパク質を消化する時に最もエネルギーを使うため代謝量アップを見込めます!

10%と多くはないですが少しでも代謝量を上げるためにも食事でのタンパク質の比率を上げるのは効果がありそうです。

食事量を減らさなくてもタンパク質多めの食事を摂ることでダイエットを期待できます。

このようにタンパク質は筋トレだけでなくダイエットにも欠かせない成分だという事ですね!

無駄な間食は一切しない

バナナなどの必要な糖質を摂るなどといった間食以外は一切していないですね。これは徹底しました。

お菓子、ジャンクフードなどは絶対に避けるべきですね。どうしても食べたくなっちゃう時もあるかとは思いますが

本当に痩せたいのであれば頑張って我慢すべきです!

まあ無理してストレスが溜まって体に支障がでそうなのであれば少しは許容ですのでそこらへんは良く考えて摂るようにしましょう!

1か月で4㎏痩せた時にやっていた運動

1か月で4㎏痩せた時にやっていた運動は筋トレのみです!

筋トレが一番効率的かなって思っちゃいますね。

自宅で筋トレをやっていたのですが中身は以下の感じでして

  • ダンベル⇒上腕二頭筋と三頭筋、肩、
  • プッシュアップバー⇒大胸筋
  • スクワット(自重トレーニング)⇒大腿四頭筋
  • クランチ(+ツイストも)⇒腹直筋、腹斜筋

これらの部位を日ごとに分けてやりました。連続で同じ部位でやるのは意味がないのでダメです。

週4~5回くらいは筋トレやっていたと思います。ここまでやらなくても良い気はしますけどね笑

使った筋トレ器具は【ダンベル】と【プッシュアップバー】です。

この2つがあれば自宅筋トレはかなりはかどります!これだけでも十分に鍛えることが可能です!

週3を目安に筋トレする!

週3くらいを目安にやるのがおすすめです。筋トレ初心者の方とかであれば週2でも悪くはないと思います。

筋トレする時のポイント!
  • 限界直前まで追い込む
  • 1種目10回3セットを目安に
  • 休養を設ける

これらを意識して筋トレしてみてください!詳しく知りたい方は下に関連記事を貼っておくのでぜひご覧ください!

筋トレをしてしっかり追い込んだ後は筋肉を回復させることが必要なので同じ部位で毎日やるというのは避けてくださいね。

筋トレは続けないと十分な効果が得られないので、嫌にならない頻度で継続してやっていく事も重要です!

筋肥大を促進させるためにも筋トレ直後のプロテインは欠かさず摂るようにしましょう!

筋トレのセット数はどれくらいが良い?【筋肥大に効果的なのは?】

無理しない

筋トレに限った話では無いですが無理してやらない事が大切ですね。

筋肉痛なのに無理やり筋トレするような事は絶対にやめてくださいね。休養が大事ですので。

あと、いきなり厳しい筋トレをやるとキツ過ぎて嫌になって続かない原因になりますから。

モチベーションの維持のためにも無理はせず適度に筋トレすることが重要です!

まとめ【痩せたいなら筋トレおすすめ!】

以上で私が1か月で4㎏痩せた食事と運動についての紹介を終わります!

結論から言うと痩せるには筋トレがおすすめ!ってことです。

筋トレは痩せるにも効果があるだけでなく、筋肉もつきますし、メンタル面でも向上が期待できるので良い事尽くしです!

最後に痩せるためにやるべき事を簡単にまとめますと

  • いつもよりタンパク質多めの食事を!(脂質に気をつける)
  • 継続する
  • 週3回を目安に筋トレ

です!ぜひダイエット頑張ってください!

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