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筋トレのセット数はどれくらいが良い?【筋肥大に効果的なのは?】

「筋トレのセット数はどれくらい?」「何セットくらいやれば筋肥大に効果的ンなの?」

このように、疑問に思うことがあるかと思います。

どれくらいセット数やれば筋肥大にきくのかについて説明していきたいと思います!

筋トレのセット数はどれくらいが良いか?

筋肥大させるのに大事な事は、セット数よりも筋肉をどれだけ追い込めたかです。

2セットで追い込んでOKという人も入れば、3セットで追い込んでOKという人もいます。

筋トレのセット数は「鍛える人の体、筋トレ歴、トレーニング時のコンディション」で変わってくるかと思います。

セット数にこだわり過ぎず、筋肉を追い込むことを意識する

筋トレのセット数で良く言われるのが3セットかと思いますが、3セットやって追い込めていなかったらそれは筋肥大を促進させることになりません。

ですので、セット数にこだわり過ぎずに、限界ギリギリまで追い込むことを目標にやるのを優先すべきです。

とはいえ、3セットは筋肥大させるのにちょうど良いセット数です。

1セットで限界まで追い込めたらOKかもしれませんが、1セットだけで完全に追い込むのは難しいかと思います。

  • 1セット目・・・限界に近づける準備
  • 2セット目・・・少しずつ限界に近づける
  • 3セット目・・・完全に追い込む

この流れで3セットやるのが効率的に筋肥大を狙うのに適しているでしょう!

基本は3セットにするのがおすすめ

以上のことから、筋トレのセット数の基本は3セットにするのがおすすめです!

限界まで筋肉を追い込めれば1セットや2セットでも良いということですが、基本的には3セットやるのが良いでしょう。

ここからは補足で、3セットでやるのがおすすめな理由を説明していきます。

筋肉は筋繊維で出来ていますが、ある筋肉の部位を鍛える際には毎回全く同じ筋繊維が使われるわけではありません。

以下のように

  • 1セット目・・・ある部分の筋繊維
  • 2セット目・・・他の部分の筋繊維
  • 3セット目・・・1,2セット目とは異なる筋繊維

このようにセットごとに使う筋繊維が異なるので3セットやることでまんべんなく筋繊維に刺激を与えることができます。

これが3セットやるのがおすすめな理由でもあります!

ですので筋トレをする際には鍛える部位で最低3セットはやるようにし、やってみて足りない場合は4,5セットやってみると十分な効果を得ることができます!

また効率を考えるのであれば、3セットやってちょうど限界がくるぐらいが良いと思います。

セット間のインターバルは1~3分くらい

最後にセット間のインターバルについて説明しておこうと思います!

やってみたら分かると思いますが、1セットやった後は大抵1~3分くらい休憩すると筋肉がよく使える状態まで回復します。

この時間には代謝産物の蓄積”も関係しています。

この代謝産物は筋肥大の誘発に関係してきます。

適した短めのインターバルでやることによって代謝産物による筋肥大が効率的に行われるようになります。ですので短すぎず長すぎないインターバルを意識しましょう。

インターバルが短すぎると、次のセットで追い込むことが出来なくなる!

例えば腕のトレーニングの時は、インターバルで腕を曲げたり伸ばしたりすれば、出来るかできないかが感覚で分かるかと思うのでそれを目安にしても良いかと思います。

まとめ

筋トレのセット数についてご紹介しました。

まとめると

  • セット数よりも筋肉を追い込めたかを優先する
  • セット数は基本は3セットがおすすめ
  • セット間のインターバルは約1~3分
  • 回数は8~12回がおすすめ(限界手前まで出来る回数でもOK)

こんな感じです。

これはあくまで目安なのでセット数にこだわり過ぎず、筋肉を追い込むことを意識して筋トレしていきましょう!

ぜひ今後の筋トレの参考にしてください!