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筋トレはゆっくりやるのが効果的?!【筋肥大に効くやり方とは?】

筋トレはゆっくりやると効果がある!なんて耳にしたことはありませんか?

ゆっくりやることによって筋トレの効果はあるのか?筋肥大しやすくなるのか?

この記事では

  • 筋トレをゆっくりやることでの筋肥大への効果
  • ゆっくり筋トレするやり方

についてまとめていきたいと思います。

筋トレをゆっくりやるの内容

筋トレをゆっくりやるというのには

  • ゆっくり下げて、上げる時は速く上げる
  • 2つの動作どちらもゆっくりやる

この2つがあります。

下の両方の動作をゆっくりやるのは”スロートレーニング”と呼ばれています。

筋トレをゆっくり行い筋肥大させる方法

筋トレをゆっくり行うことで筋肥大に効果が見込めます。

しかしゆっくりと言っても今回ご紹介するのは、全ての動作をゆっくりやるスロートレーニングではありません。

それでは以下で見ていきましょう。

ゆっくり下ろし、上げるときは速く上げる

筋肥大を見込むのであれば基本的な方法としてゆっくり下ろし、上げるときは速く上げるを意識するのがおすすめです。

1つずつ説明していきます。まず下げるときの動作は

エキセントリック収縮”、”ネガティブ動作”と言ったりします。

これが起きるのは例えば

  • ダンベルを下げるとき
  • バーベルを下ろすとき
  • 階段を降りるとき

などです。この局面でゆっくり下げると筋肥大に効果があると言われています。

それには筋肉の筋繊維が関係しています。筋繊維とは筋肉を構成している束のことです。

筋繊維の数、動員される筋繊維の種類によって筋肥大への効き方が変わります。詳しい事は割愛しますが、

上げる時よりも下ろす局面が重要で、なおかつゆっくり下ろすことで筋肥大の効果が高まります。

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ゆっくり筋トレする時の注意点

よし!じゃあゆっくり筋トレやろうと思ってゆっくりやるのは良いのですが注意して欲しいことがあります。それは

関節をロックして筋肉への負荷を逃がさないことです!

これはどういう事かというと、例えば腕立て伏せで上体を起こして肘を完全に伸ばした時が関節がロックした状態です。

この状態では筋肉への負荷が関節、他の部位に分散している状態で効果的に鍛えることができません。

ですので伸びきる前で再び収縮させるという風に意識することが重要です!やってみると分かりますが結構効きます。

筋トレ上級者などはあえて関節をロックするときもあるそうですが、初心者の方とかであればロックはしないでやるのがおすすめです。

筋トレでゆっくりやる効果について

筋トレでゆっくりやることは効果があると言っておいて何なんですが、

反復時間は8秒以内でやるのが良いとか、ネガティブ動作とポジティブ動作で大きく効果は変わらないとか色々な検証結果が出ています。

しかし下ろす局面でゆっくりを意識することで効果が薄いということはないです。

ですので筋肥大させたいのであれば一般的な方法【下ろす際は2~4秒で下ろし、上げるときは1秒くらいで上げる】というのが適切なのではないでしょうか?

まとめ

筋トレはゆっくりやると効果があるというのは間違いではないとは思いますが、

トレーニング内容、鍛える部位、筋トレ初心者か経験者かなどの関係でゆっくり筋トレすることで得られる効果は異なってくると思います。

ゆっくり筋トレするというのには2つの方法もありますし、それぞれ目的、効果が違います。

ですので情報を鵜呑みにするのではなく【1度自分で試してみて実践する⇒だめだったら⇒変えてやってみる】

このようにして自分に合ったやり方というのを探していくのが良いのではないでしょうか?

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