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筋トレのRMって何?【適切な負荷を設定しよう】

筋トレで効果を得るために必要な負荷設定。

重量を決める際にRMを用いたりします。このRMとは一体何なのか?

今回はRMについて説明したいと思います!

RMとは?

RMとは” Repetition Maximum” の略で最大反復回数と訳します。

意味を理解するのに言葉だけだと分かりづらいので数値で見ていきましょう。例えば1RMはMAXの力で1回挙げれる重量となります。

RMの他の例をあげるとすると

  • 8RM・・・8回まで挙げれる重量
  • 10RM・・・10回まで挙げれる重量

という感じで〇RM=〇回挙げれる重量だと理解して良いかと思います。当然1RMに近づくほど重量は重くなります。

(ちなみに1RepやるというRepはRepetitionの略で1回反復するという意味です。)

〇%1RMとはどういう意味?

RMを使った表現には〇%1RMという表現もあります。〇には数字が入ります。

例えば70%1RMであれば1回反復できる重さの70%の負荷重量の事を指します。

ベンチプレスの1RMが100㎏であれば 「70%1RM」は70㎏で挙げれる最大反復回数となります。

この事まで正確に覚える必要もないですが豆知識だと思って覚えておきましょう!

何RMで適切な負荷になる?

RMについて理解できたと思います!

実際に筋トレでは何RMで適切な負荷になるのか(筋肥大に効果的なRMはいくら)なのでしょうか?

8~10RMが筋肥大に効果的!

一般的には8~10RMの重さで筋トレするのが筋肥大に効果的と言われています。

やってみると分かりますが、この重さでやるとちょうど限界ギリギリまで出来るという感じです。

この記事を見ている方はおそらく筋肥大を狙っていると思うので重さは8~10RMくらいが良いかと思います。

足りないなと思ったら12RMくらいに設定してみても良いかと!

RMも大事だけど追い込んだかどうかの方がもっと大事!

適切な重量というのをご紹介しましたが、それよりも大事な事は追い込んだかどうかです。

つまりオールアウトできたかどうか!

オールアウトして筋トレを終える事が筋肉にしっかりと刺激を与えることが出来筋肥大効果が見込めます!

例えば3RMで追い込むまで何回も反復すれば筋肥大させることはできるということです。

しかしこれは効率が悪いですし、筋肥大の効果を最大限に得る分には適切ではありません。

ですので、8~10RMとは時間、負荷を考えた上の効率的に筋トレを行える重量なので、まずはこの重さを目安に筋トレしてみてはいかがでしょうか?

まとめ

RMについてはご理解いただけたでしょうか?筋トレにおいては負荷設定が非常に重要になります。

体のコンディション、筋トレの種目、何を目的に鍛えるのかなどによって適切な重要というのは変わることもありますので、

自分でその都度適切な重量を設定していく事も必要になります!
それを考える上でRMに関する知識を頭にいれておくと良いでしょう!

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