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筋肉がつかない!そんな人が見直すべきポイント

「筋トレしてるのに筋肉がつかない」「筋肉がつかない原因はなんだろう?」

と思っている方いるかと思います。

確かに、筋トレしているのに筋肉がつかないと不安になりますし、嫌になりますよね?

今回は、そのように思っている方に向けて

  • 筋肉がつかない人が見直すべきポイント【筋トレ編】
  • 筋肉がつかない人が見直すべきポイント【食事・栄養編】

についてまとめています!

ぜひご覧ください!

筋肉がつかない人が見直すべきポイント【筋トレ編】

筋肉がつかないと悩んでいる方が見直すべきポイントを

筋トレの面から紹介していきます!

1.正しいフォームで出来ているか

自分の筋トレを思い出してみてください。

正しいフォームで出来ているでしょうか?

間違ったフォームで筋トレすると「鍛えたい部位に負荷をかけれない」「負荷が違う部位に分散してしまう

このような事が起きるので、筋肉がつかない原因になります!

正しいフォームで筋トレしましょう!

2.筋肉をつけるには負荷を徐々に上げていく

いつまでも同じ重量でやっていていは筋肉は中々つきません。

初めはキツいと感じていた重量も日が経つにつれ、徐々に楽になっていきますよね?

このように「筋肉は重量に慣れていき、負荷を十分にかけることが出来なくなる」ので、重量は徐々に上げていきましょう!

8~12回を2、3セットやって追い込めるくらいの重量がおすすめです。

重量は一気に上げるのではなく、少しずつだ!!

3.頻度は適切か

筋肉をつけるためには、筋トレした後は筋肉を休ませることが必要になります。

筋肥大の仕組み
  1. 筋トレをする
  2. 筋肉にストレスがかかる
  3. 筋肉を休ませて回復させる
  4. 筋肥大する

このサイクルを繰り返して、筋肉をつけていきます!

筋トレした後は筋肉をしっかりと休ませることが重要です。

筋トレの頻度は週3、4回くらいが良いです。多くて5回くらいが良いかと思います。

≫≫筋トレは毎日やって良いの?【スプリットルーティーンで解決】

4.筋肉を追い込めているかどうか

筋肉がつかないと悩んでいる人で、筋肉をしっかりと追い込めていないことが多いです!

もう反復できないというギリギリの限界まで筋肉を追いこむことで、筋肉にストレスをかけることが出来ます。

これによって筋肥大が促進します!

いつもの筋トレで何となくやって終了していた人は、筋肉を追い込めたかどうかを意識してみてください!

トレーニングで見直すべきポイント!
  • フォーム
  • 負荷
  • 頻度
  • 筋肉を追い込めているかどうか

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筋肉がつかない人が見直すべきポイント【食事・栄養編】

続いて、栄養面についてみていきます。

1.しっかり食事を摂っているか

食事は実は筋トレより大事だったりします。

食事をしっかり摂っていない人は、どんなに筋トレしても筋肉はつきません。

特にやせ型の人は、食事の量を増やさないと筋肉がつきません。

太るためには「摂取カロリー>消費カロリー」にする必要があります。

ジャンクフードなどを食べがちという人は気をつけましょう。

1日3食は基本です!朝を抜いたりしてはいけません!

筋肉をつけて体をデカくしたいのであれば、たくさん食べましょう!

たくさん食べるコツ
1日で食べる回数を4,5回に分けることです!これをするには朝早く起きるのがおすすめです。

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2.空腹で筋トレしていないか【筋肉つかないもと】

空腹で筋トレをやってしまったことありますか?

これは筋肉がつかない大きな原因になるので、空腹での筋トレは絶対に避けましょう!

ではなぜこれがいけないのか説明します。

「空腹=糖質が不足状態」

です。

筋トレでは「糖質がもとである筋グリコーゲン」をエネルギー源とします。

糖質が足りない状態で筋トレを始めると、筋グリコーゲンが不足しているので、筋肉を分解してエネルギー源を作り出します。

こうなれば、筋トレ最中にどんどん筋肉が減少することになります。

ですので、空腹で筋トレしないことを覚えておきましょう!

筋トレ前に、食事が出来ないという時はマルトデキストリンを飲むのがおすすめです!

素早く糖質を吸収できます!

3.筋肉をつける量のタンパク質が摂れているか

筋肉がつかないと悩んでいる人で、タンパク質がそもそも足りていないということが考えられます。

筋肉をつけたいのであれば「体重×1.5~2g」はタンパク質を摂る必要があります。

食事だけで摂ろうとすると、肉、魚などを多く摂る必要があります。毎日このような食事にするのは結構大変です。

そんな時にプロテインです!

プロテインは「低脂質、低カロリーで高タンパク質が摂れる」優れものです。

ホエイプロテインは吸収時間が約1時間と速いので筋トレ直後に即座にタンパク質を摂るのに非常に適しています。

筋肉をしっかりとつけていきたいなら、プロテインはあった方が絶対に良いです!!

4.ビタミンは摂れているか

タンパク質も重要ですが、実はビタミンも結構重要です。

ビタミンには

  • ビタミンB₆・・・筋タンパク質合成を促進
  • ビタミンC・・・抗酸化作用、コラーゲン繊維の成分
  • ビタミンD・・・テストステロンの分泌促進

などの働きがあり、筋肉をつくるサポートをしてくれます。

「タンパク質は摂ってるけど、筋肉が中々つかないな」という人はビタミンを摂ってみるのがおすすめです!

食事・栄養摂取で見直すべきポイント
  • しっかりと食事を摂っているか
  • 空腹で筋トレしていないか
  • 十分なタンパク質を摂れているか
  • ビタミンは摂れているか

まとめ

筋肉がつかない!と思っている方に向けて

食事と筋トレの面から見直すべきポイントについてご紹介しました!

もし自分があてはまるところがあれば、ぜひ改善してみてください!

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