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筋トレの停滞期を乗り越える方法を紹介!

これを見ている方はおそらく筋トレの停滞期がきてしまったのではないでしょうか?

  • 筋トレをやっているのに筋肥大しない
  • 筋トレの成果をあまり感じられない

といった筋トレの停滞期がきているかと思います。

そんな方に向けて筋トレの停滞期を乗り越える方法をの3つに分けてご紹介したいと思います!ぜひご覧ください!

筋トレの停滞期を【トレーニング】の見直しで乗り越える方法

筋トレをしているのに中々筋肥大しないという方は

筋トレで以下の事に気をつけたり、ご紹介するトレーニング法を取り入れてみてください!

負荷を上げる

筋トレ始めたての時は重くてキツかった重量も筋トレをある程度続けると段々と楽に感じてきます。

当然筋肉に対しての刺激も少なくなってきます。

ですので重量をずっと同じで筋トレするのではなく重量を少しずつ増やし負荷を上げていき筋肉に強い刺激を与えていきましょう。

【サイズの原理】を知って筋トレを効率的に行おう!

いつもと違うトレーニングを取り入れる

いつも同じ筋トレ種目をやっているのであれば少し違った刺激を与えるために、

やったことが無いor普段あまりやっていない筋トレ種目を取り入れてみてはいかがでしょうか?

また以下のようなトレーニング方を試してみてもいいかもしれません!

  • スーパーセット法
  • フォーストレップ法

スーパーセット法拮抗筋同士を交互に鍛えていく方法です!

上腕二頭筋と上腕三頭筋を交互に鍛えるといった感じです!

この方法は片方の筋肉を鍛えると片方の筋肉の回復が速まるので効率よく筋トレが行えるのが特徴です。

フォーストレップ法は限界が近づいてきたら補助などを借りてさらに反復を繰り返してさらに追い込むトレーニング法です!

これによって筋肉により刺激を入れる事ができます!

ネガティブ動作を意識してやる

ネガティブ動作とは下げる時の動作のことです。

例えばダンベルであれば下ろす時、スクワットであればしゃがむ時の動作です。

筋肥大させるには上げる動作より下げる動作を意識してやるのがおすすめです!

これは筋繊維などの関係でネガティブ動作の方をより意識すると筋肥大に良いとされています。

筋トレの停滞期を【食事・栄養面】の見直しで乗り越える方法

トレーニングに間違いはないはずなのに筋トレの成果が出ない、そんな時は食事を見直してみましょう!

筋肥大させるには筋トレの質なども大事ですが食事の質を高める方がもっと大事だと言っても過言ではありません。

まずは一番重要なタンパク質についてからお話していきます!

タンパク質の摂取量を見直す

筋トレしている人はタンパク質は体重×1.6~2.0gは摂取すべきです。

皆さんはこの量をしっかりと摂れているでしょうか??

筋肉の源はタンパク質ですので筋肥大には欠かせません。

トレーニングはしっかり行っていてもタンパク質の摂取量が少なければ期待してるほど筋肥大はしません。

ですのでプロテインは必須になるかと思います。

またプロテインは飲むタイミングなども重要になってくるので筋肥大を大きく見込みたいのであれば、摂取の仕方にも気を付けていきましょう!

プロテインの飲み方【効率的な方法】を紹介!

栄養バランスを考えて食事を摂る

筋肥大にはタンパク質が重要だからといってタンパク質だけを大量に摂れば良いというわけではありません。

特にタンパク質合成をサポートするビタミン類などの摂取も怠ってはいけません!

  • ビタミンB₆・・・筋タンパク質合成に貢献
  • ビタミンC・・・抗酸化作用
  • ビタミンD・・・テストステロンの分泌を促す

などビタミンは筋肉にプラスになる働きが多いです。

タンパク質に合わせてビタミン類の摂取も十分に行う事が筋肥大アップに効果があるでしょう!

筋トレのパフォーマンスを上げるサプリメントで停滞期を乗り越える!

筋トレの停滞期がきた、つまり筋肥大しない!

そんな時は筋肉により刺激を与えるために筋トレのパフォーマンスを向上させるサプリメントの摂取をおすすめします。

このようなサプリメントの事はエルゴジェニックエイドと呼びます。

今回ご紹介するのは次の3つ!

  • クレアチン
  • カフェイン
  • BCAA

1つずつ説明していきますね!

クレアチン

クレアチンはパワーを長い時間持続させれるサプリメントです。

クレアチンを摂取することで

エネルギーを持続的に作り出せるようになり通常より多く反復出来るようになります。

これによって筋肉にいつもよりさらに強い刺激を与えることが出来るので筋肥大にも効果が期待できます!

クレアチンを体内に貯める方法(ローディング)には2つあります。

これらについてはクレアチンの効果なども含めて以下で詳しく説明してますので良ければご覧ください!

クレアチンの効果と飲み方【筋トレでよりパワーを発揮・持続できる!】クレアチンの効果と飲み方【筋トレでよりパワーを発揮・持続できる!】

カフェイン

カフェインを筋トレ前の30分くらい前に飲んで集中力を高めましょう!

筋トレはただやるよりも鍛える部位を意識して集中しながら筋トレすることで効果は高まります。

筋トレ中に集中力が足りていない、持続出来ていない方はカフェインの摂取をおすすめします!

BCAA

BCAAは3つのアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の総称で運動中に特に重要なアミノ酸となります。

激しい運動が続くと血液中のBCAAが多量に消費されエネルギー不足となります。

そうなると体はBCAAを作り出そうとするために筋肉を分解しようとします。

ですので筋トレをどんなに頑張ってもBCAAが足りていないと筋トレ中に筋肉の分解が進行してしまいます。

これが中々筋肥大しない原因の1つと考えられます!

トレーニング内容を改善しても変化が見られないという方はBCAAを摂取してみてはいかがでしょうか?

以下でBCAAの効果や飲み方について詳しく説明してます!

BCAAの効果ってあるの?何が良いの?

まとめ

筋トレの停滞期を乗り越える方法を

  • トレーニング
  • 食事・栄養
  • サプリメント

の3つに分けてご紹介しました。

自分が当てはまるような事、改善できそうな点があればぜひそこを見直して停滞期を突破して欲しいと思います!

筋トレの停滞期は必ずおとずれるものです。

その都度、改善点などをチェックして筋トレを嫌にならずに楽しんでいきましょう!

筋肉をつけたいならプロテインをけちらないで飲むべき!