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筋トレで重要なPFCバランスとは?【体づくりするなら覚えておきたい知識!】

PFCバランスという言葉を聞いたことはあるでしょうか?

PFCバランスは筋トレをやっていく上で特に体を大きく作っていきたいという方にとっては重要な知識となります。

この記事では

  • PFCバランスとは何か?
  • PFCバランスの設定の仕方
  • 体づくりに適したPFCバランス

これらについて説明していきます!ぜひ筋トレ中の食事の参考にしてみてください!

PFCバランスとは?

まずPFCとはそれぞれ

  • P・・・タンパク質
  • F・・・脂質
  • C・・・炭水化物

の事を指します。PFCはProtein,Fat,Carbohydrateという英語の頭文字をとっています!

PFCバランスとは三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の食事における比率の事を指します。

それぞれのグラムをカロリーに換算すると

  • タンパク質1gあたり・・・4㎉
  • 脂質1gあたり・・・9㎉
  • 炭水化物1gあたり・・・4㎉

に相当します。

理想の体づくりを行っていく上でこれらの値を設定して食事のメニューを考えていく事が重要になります。

筋トレしている人としていない人では最適なPFCバランスというのは変わってきます。

さらに細かく分けると筋トレしている人でも増量期と減量期でPFCバランスは変わります。

筋トレをやっていて体を大きくしたいという方が多いと思うので今回は増量するためのPFCバランスを考えていきたいと思います!

PFCバランスの前に増量させるために知っておくべき事

PFCバランスを設定する前に知っておくべき事について説明します。まず増量(体を大きく)するためには

1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー

にする必要があります。

逆に1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せていきます。まずはこれが大前提です!

そして増量期は摂取カロリーを増やすので筋トレはしっかりしてくださいね!でないとただのでぶっちょになっちゃうので!

筋トレ中で増量したい人のPFCバランスの計算方法

では筋トレ中で増量したい人に最適なPFCバランスの計算方法について説明していきます!

  1. 自分の1日の消費カロリーを調べる
  2. 摂取カロリーを決める
  3. PFCバランスを計算する

この手順でやっていきます。

自分の1日の消費カロリーを調べる

まず自分の1日の消費カロリーを調べましょう!

これを知るにはネットで調べるのが早いです!消費カロリーを推定してくれるツールがあるのでそれを使いましょう。

  • 174㎝
  • 60㎏
  • 生活強度・・・1.75

を例にします。

これで計算すると1日の消費カロリーは2587カロリーでした!

1日の摂取カロリーを決める

次に1日の摂取カロリーを決めていきましょう!

既に説明した通り増量するためにはこの消費カロリーより多く摂る必要があります。

増量したいのであれば300~500カロリーを上乗せするのが適しています。今回は消費カロリー+500カロリーを摂るという設定でいきます!

ですのでこの場合だと2887カロリーです。

便宜上2900カロリーにしてPFCバランスを計算していきます。

PFCバランスを計算する

PFCバランスの目安としては

  • P:17%
  • F:25%
  • C:58%

というのがあります。

今回は脂質を23%に減らし炭水化物を60%に増やしたいと思います。

総摂取カロリーは2900㎉ですので

  • P:タンパク質・・・2900×0.17=493㎉→493÷4=123.25g
  • F:脂質・・・2900×0.23=667㎉→667÷9=74.11g
  • C:炭水化物・・・2900×0.6=1740㎉→1740÷4=435g

といった感じになります。

タンパク質123.25という値は筋トレしている人であればタンパク質は体重×2.0gを摂りたいので60×2=120gなので計算結果と近い値になっているのでOKです!

このようにタンパク質123g、脂質74g、炭水化物435gを目安に摂ることで2900㎉を摂取することができます!

このようにPFCバランスを考えて食事を摂っていくのが増量期においては重要です!

皆さんもぜひ自分の体と生活に合わせてPFCバランスを考えて食事を摂ってみてください!

まとめ

いかがだったでしょうか?

PFCバランスについて理解することで自分の食事メニューについて考える事になり正しく体づくりを行えます!

PFCバランスを適切な値にして食事メニューを考えたりしていくともう筋トレ上級者の一員ですね!

細かいところまでこだわってやるのも醍醐味であるのでぜひ食事を摂る時はPFCバランスを考えてみてください!

筋肉をつけたいならプロテインをけちらないで飲むべき!