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腹筋を割る方法!【トレーニング、食事でやるべきこと】

「腹筋を割りたい!」「腹筋を割るための方法を教えて!」

そんな方に向けて書いています!この記事では

  • 腹筋とは何か
  • 腹筋を割るための方法
  • 腹筋を割るためのトレーニング
  • 腹筋を割るための食事

についてまとめています!

腹筋を割るために知っておくべき知識!

腹筋を割るためにまずは知っておきたい知識について説明したいと思います。

まず腹筋という筋肉の名称はなく、お腹の筋肉は

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

に分かれます。

私たちが良く言う腹筋とは「腹直筋」のことを指します!

そして、この腹直筋は既に割れています!

触ったら分かるかと思いますが、割れていますよね?ですので「腹筋割りたい!」ってのは少しおかしいですね。既に割れています!

腹筋を割れてるのが見えるようにする」が正確に言うと正しいですが一般的には「腹筋を割る」という風になっていますね!

まあ、こんなことはどうでも良いですね笑

早く腹筋割る方法教えてくれ!

腹筋を割るための方法は2つ!

腹筋を割るための方法は

  • 腹についている余分な脂肪を落とす
  • 腹直筋を筋肥大させる

この2つです!

1.腹についている余分な脂肪を落とす

腹筋を割る1つ目の方法は腹についている余分な脂肪を落とすことです。

腹筋が割れて見えない大きな原因は腹の脂肪です!

ガリガリや細い人を思い浮かべてみてください、腹筋が割れて見えますよね?

彼らは腹に余分な肉が少ないので、腹筋が割れて見えるのです!

ですので、腹筋を割るためには「余分な肉を落としましょう!」

体脂肪を減らせば、腹筋が割れてくるぞぉ!

2.腹直筋を筋肥大させる

腹筋を割る2つ目の方法は腹直筋を筋肥大させることです。

腹直筋を大きくすることで、お腹から浮き上がって割れて見えるようになります。

腹直筋をめちゃくちゃ筋肥大させれば、多少のお腹の肉であっても腹筋は割れて見えるようになります笑

腹筋を割るには「余分な腹の肉を落とす」「腹直筋を筋肥大させる」のどちらか一方をやれば実現することが出来ます!

ですが、効率的に腹筋を割るのであればこの2つをやっていきましょう!

腹筋を割るためのトレーニング

腹筋を割るためのトレーニングとして、おすすは以下の2つです!

  • クランチ、ニートゥチェスト
  • アブローラーを使う

この2つだけで割れます!

アブローラーだけでも割れますが!

クランチ、ニートゥチェスト

クランチ
  1. 仰向けに寝て膝をたてる
  2. お腹を縮めるようにして、上体をやや起こす
  3. 3秒キープ
  4. 戻して、繰り返す

これを10×3セットやってみてください!

結構効くはずです!

ニートゥチェスト
  1. 仰向けで両肘を地面につき、膝をたてる
  2. お腹を縮めるように膝を胸の方に引き付ける
  3. 3秒キープ
  4. 戻して、繰り返す

(両肘を地面につくときは肘の角度が90°になるように!)

これも10×3セットやってみてください!

キツイという方は、クランチかニートゥチェストの片方だけでも良いです!

セット数はあくまで目安なので、自分の限界まで確実にやるようにしましょう!

アブローラーを使う

アブローラーは腹筋を割るのに結構おすすめです!

筋肥大を起こすためには、高負荷をかけなければいけません。

アブローラーは腹直筋に対して大きな負荷をかけることが出来るので、効率良く筋肥大できます!

  • 膝コロ・・・10×3セット
  • 週2~3回

くらいでやるのがおすすめです!

立ちコロもありますが、膝コロだけでも十分腹筋は割れます!

慣れてきたら、回数やセットを増やしてみてください!

アブローラーを初めてやるとすごい筋肉痛になるので、始めは十分休養をとりながらアブローラーをやっていきましょう。

クランチやニートゥチェストなどのトレーニング飽きたときにアブローラーなども取り入れていくと継続という点で役立ちます!

腹筋トレーニングの進め方、頻度は?

今ご紹介した3つのトレーニングの進め方、頻度について説明したいと思います。

まず、今この記事を読んでいる方はおそらく「腹筋のトレーニングは最近あまりやっていない」人が多いかと思います。

で、そのような方がいきなりアブローラーをやると高確率で腹筋が大変な事になります笑。私が初めてアブローラーやった時は1週間くらいマジで筋肉痛が抜けませんでした。

進め方

アブローラーをいきなりはじめからするのではなく、まずは「クランチやニートゥチェスト」から始めましょう!

器具を使わない腹筋トレーニングで大体3,4週間慣らしてからアブローラーをやっていくようにしましょう!

ここからはアブローラーとクランチやニートゥチェストを同時進行でやっていきましょう!

私は腹筋トレーニングやる時はクランチやニートゥチェスト⇒アブローラーの順番でやるようにしています。

進め方
  1. 器具を使わない腹筋トレーニングで慣らす
  2. アブローラーをやっていく
  3. アブローラーと器具を使わない腹筋トレーニングを一緒にやっていく

頻度は初めは少なめから徐々に増やす

器具を使わない腹筋トレーニングをまずはじめにやっていきますが、初めはおそらく結構な筋肉痛がくると思うので、大体初めは週1か2回くらいになるかと思います。

例として1週間に2回やるとして3週間続けて計6回にやることにします。これくらいやれば、良い感じに腹直筋が慣れてくるのでアブローラーをやっていきましょう!

そしてアブローラーをやると高確率で腹直筋が破壊されます(笑)無理をせず、筋肉痛が直るまで休みましょう。痛みが抜けたと思うタイミングで2回目やりましょう。

このようにして始めはアブローラーを週1回くらいでやりましょう。「週1×5,6回」やると慣れてきて最初に感じるほどの筋肉痛を感じなくなってきます。

そうなったら週2くらいに増やしていきます。でさらに慣れていったら週3くらいに増やして良いかと思います!

で、ここからはどんどん頻度を増やすのではなく、アブローラーのトレーニングの質を高めましょう。

立ちコロをやってみたり、ゆっくりやるようにしてみたりなどして負荷をかけていきます。

こんな感じでやればほぼ確実に腹筋が割れていきます!

頻度
  1. 器具を使わない腹筋トレーニングは「週1,2回」×3やる
  2. アブローラーを「週1×4、6」やる
  3. アブローラーを「週3×割れるまで」やっていく(立ちころをやってみたりして負荷を徐々に大きくする)

腹筋を割るための食事について

最後に腹筋を割るための食事について簡単に説明したいと思います。脂肪を落とすには「食事の改善」が必要です。

  • 摂取カロリー、脂質を減らす
  • プロテインなどでタンパク質を多く摂る

カロリー、脂質を減らす

カロリー、脂質を減らさない余分な肉を落とすことが出来ません。

お菓子やジュースを飲んだり、ドカ食いなどをするのは避けましょう!

「摂取カロリー<消費カロリー」となれば痩せていきます!

ジャンクフード食べ過ぎるなよぉ!!

プロテインなどでタンパク質を多く摂る

腹直筋を筋肥大を促進させたいのであれば、プロテインなどでタンパク質を摂る量を増やすのがおすすめです!

筋トレしている人は体重×約2gのタンパク質を摂るのが良いとされています。

腹筋のトレーニングの後に1杯のプロテインで、腹筋を割る効率を高めていきましょう!

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まとめ

腹筋を割るのは「トレーニング」と「食事」をしっかりやれば意外と簡単です。

腹筋を割るための方法
  • 腹についてる脂肪を落とす
  • 腹直筋を筋肥大させる
  • 食事でカロリー、脂質に気をつける
  • プロテインを飲む

難しいのが継続です。

すぐに割れないからといってやめるのではなく、割れるまで地道に頑張りましょう!