プロテインのレビューはこちら!

プロテインの飲み方【効率的な方法】を紹介!

筋肥大させるにはプロテインをどのように飲んでいけばいいのか?

この記事ではプロテインの効率的な飲み方について紹介していきたいと思います。

  • 飲むタイミング
  • 飲む回数
  • タンパク質の必要摂取量

主にこれらについて書いてます!ぜひ参考にしてみてください!

プロテインを飲むタイミングについて

プロテインを飲むおすすめのタイミングはこちらです!

  • 筋トレ前
  • 筋トレ直後
  • 就寝前

筋トレ前にタンパク質を摂ってトレーニング中の筋肉の分解を抑える

筋トレ中は筋肉が分解されます。それをある程度抑えるためにトレーニング前にタンパク質を摂っておくことが望ましいです。

  • プロテインなら1時間くらい前に摂る
  • 食事なら3時間くらい前に摂る

プロテインなら吸収が速いので1時間くらい前に摂り、食事でタンパク質を摂るのであれば消化の時間も考えて3時間くらい前が最適です。

筋トレ直後はプロテインを1時間以内に飲むのがベスト!

筋トレ直後は筋肉のタンパク質合成速度が最も高まった状態にあります。

この時にプロテインでタンパク質を補給してあげるのが筋肉にとって最高なタイミングとなります!

筋タンパク質の合成速度は徐々に下がってしまうので

筋トレをしたらまずは1時間以内にプロテインを摂取することが効果的な筋肥大にとって欠かせません!

就寝1時間前くらいがおすすめ

睡眠時には成長ホルモンが多量に分泌されるのでこのタイミングでタンパク質補給をしてやるというのが筋肉肥大を促進させます。

長い睡眠を通して栄養補給するために吸収速度の遅いカゼインプロテインがおすすめです!

しかし就寝直前とかだとあまりよくないので約1時間前くらいには飲み終えましょう!

朝にプロテインで筋タンパク質合成を促進させる!

起床後はタンパク質が不足している状態で筋肉の分解が進んでいる最中です。

ですので起床してからなるべく早めにプロテインを飲んで筋タンパク質合成のスイッチを入れてあげる必要があります。

食事と一緒にプロテインというのもありです。

朝は食欲的な問題、忙しい時間帯ということもあって食事が十分なメニューではなくプロテインの摂取量が昼、夕に比べて不足しがちになります。

この朝のタイミングでしっかりタンパク質量を取れるように食事メニューを考えるなりプロテインなりで対策をしていきましょう!

プロテインはホエイかカゼインを飲むのが良いかと思います。

プロテインの飲む回数について

ではプロテインは何回飲むべきなのか?

まずは1日の必要なタンパク質量から見ていきましょう。

タンパク質は体重1㎏あたり約1.6 gを摂るのが望ましい

個人差はありますが、

普通に負荷をかけた筋トレを週2,3でやっているなら体重1㎏あたり約1.6 gのタンパク質量を摂ることができれば十分と言われています。

  • 体重60㎏の場合・・・96g
  • 体重70㎏の場合・・・112g

しかし、この量を食事で摂るのは無理があります。

そこで活躍するのがプロテイン!

タンパク質を簡単に摂取することができるので筋トレをやっているという人は食事で補給していきましょう!

MEMO
このタンパク質量を毎日守るのは普通の人には無理があるので目安程度にこの値に近づけてみましょう!

飲む回数の目安は1日2~3回

プロテインを飲む回数は体、トレーニング内容にもよりますが1日2~3回がおすすめです。

大体のプロテインの商品説明のところに1日2回がおすすめとされているので筋トレ初心者の方とかであればそれに従うのが良いかと思います。

高強度の筋トレを継続的に行っている場合⇒プロテインを朝、トレ後、就寝前と1日で3回飲むのもあり!

食事でタンパク質を十分に摂れている場合はたくさんプロテインを飲む必要はありませんので約何グラムタンパク質が摂れているかを計算するようにしましょう。

基本は食事からタンパク質を摂っていき足りない分をプロテインで補うというのが最高です!

まとめ

プロテインの効率的な飲み方についてご紹介しました。

筋肥大を狙うのであれば

どの時間にどのプロテインを飲むかなどが重要なのでプロテインとタンパク質摂取のタイミングについて理解を深めておくことは重要です!

自分の筋トレの内容、食事に合わせてプロテインを効率的に活用していきましょう!

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