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筋トレして筋肉を付けつつ太る方法を紹介!

「筋トレしてるけど中々太れない」「筋肉を付けつつ太りたい!」

そんな方に向けて【筋トレして筋肉をつけつつ太る方法】をご紹介します!

筋肉を付けつつ太るためには

【トレーニング】と【食事・栄養】

の2つの面から対策をしていく必要があります!ですので

この記事では

  • 筋トレして筋肉をつける方法【トレーニング】
  • 筋トレして太るための方法【食事・栄養】

の2つをご紹介していきたいと思います!

筋トレして筋肉を付けつつ太る方法【トレーニング面】

筋トレして筋肉をつける方法についてトレーニングの面から説明したいと思います。

トレーニングにおいてやるべき事は

  1. 筋トレの頻度を上げる
  2. しっかりと追い込む
  3. 鍛える部位を見直す

1つずつ説明していきます。

筋トレの頻度を多くする

筋トレしてるけど中々筋肉がつかないし、太れないという方は筋トレの頻度を見直してみてください!

週1,2だとやや少ないかもです。(1回のトレーニングで3,4時間やっているのであれば別ですが)

筋肉を付けつつ太りたいのであれば1つの筋肉だけを鍛えるのではなく万遍なく筋肉を鍛えるのが効率的です!

しっかりと追い込む

筋トレで筋肥大させるためにはしっかりと追い込むことが重要です。

例えば3セットやるとして、

  • 1、2セット目・・・10回反復する
  • 最後の3セット目・・・10回で終わらせずに限界まで反復して終わらせる

このような感じで1種目の最後のセットで限界ギリギリまで追い込んで、筋肉にストレスをかけてあげることが筋肥大につながります!

筋トレでは追い込んで終わらせるという事を忘れないようにしましょう!

鍛える部位を見直す

例えば、胸と腕しか鍛えていないというのは鍛える部位が少ないです。

特に下半身は人間の筋肉の約60%を占めるので上半身だけ鍛えて下半身を鍛えないのは非常にもったいないことになります!

特に大腿四頭筋は一番筋体積が大きいのでスクワットをやってしっかりと鍛えていきましょう!

筋トレして筋肉を付けつつ太る方法【食事・栄養面】

ここからは食事・栄養面から筋肉を付けつつ太る方法についてご紹介していきます!

やるべき事としては

  1. 摂取カロリーを増やす
  2. プロテインを飲む
  3. ビタミン類の摂取

1つずつ説明していきます。

摂取カロリーを増やす

まず太りたいのであれば

摂取カロリーを増やす

というのは大前提です!

摂取カロリー>消費カロリー】になっていなければ、どんなに筋トレしてもor食事をしても太ることは出来ません。

摂取カロリーを増やせばいいと聞くと食べまくれば良い気がしますがそれはNGです!

栄養のバランスがうまく摂れていなければ肥満体型になってしまいますし、健康に良くありません!

想像以上に摂取カロリーを増やすというのは難しいという事は覚えておきましょう!

まずは自分の消費カロリーを計算し、摂取カロリーを計算してバランスの良い食事メニューを考えていく必要があります!

筋トレで重要なPFCバランスとは?【体づくりするなら覚えておきたい知識!】

プロテインを飲む

プロテインをしっかりと飲みましょう!

筋肉を成長させるにはタンパク質が必要です!

筋肉を細かく見ていくと筋肉は筋タンパク質で出来た繊維で出来ていますからね。

どんなに筋トレしてもタンパク質の摂取量が少なければ筋肉は中々付きませんので太る事も難しくなります。

筋トレしている人は”体重×2gのタンパク質量”を摂取することが推奨されていますが、大抵の人は食事この量のタンパク質を摂るのは正直難しいです。

そこでプロテインの登場です!

手っ取り早く筋肉をつけつつ太りたいのであればプロテインを飲むのは必須となります!

プロテインの飲み方【効率的な方法】を紹介!

ビタミン類の摂取

筋肉をつけたいのであればビタミン類の摂取が必要です!

タンパク質を十分に摂ることは良いですが実はビタミンを摂ることでさらに良いことがあります!

例えばビタミンごとに以下のような働きがあります。

  • ビタミンB₆・・・筋タンパク質の合成のサポート
  • ビタミンC・・・コラーゲンの生成
  • ビタミンD・・・筋タンパク質合成のサポート

です。ビタミンは筋肥大をサポートする重要な栄養素です!

タンパク質も大事ですが、さらに効率良く筋肥大させるのであればビタミンの摂取もお忘れなく!

まとめ

筋肉を付けつつ太るためには

  • 筋トレ
  • 食事・栄養

の2つを同時にしっかりと行っていく必要があります。

どちらか一方だけを完璧にしても筋肉をつけつつ太る事は出来ないので

今回ご紹介した方法を踏まえて両方を完璧にして体づくりに励んでもらいたいと思います!

筋肉をつけたいならプロテインをけちらないで飲むべき!