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筋肉をつけるために筋トレで気を付ける事&タンパク摂取の仕方

筋肉をつけるには結局何をすれば良いの?という素朴な疑問についてお答えしていきます。

この記事では

  • 筋肉をつけるために筋トレの方法
  • タンパク質摂取の仕方

この2点について詳しく説明していきたいと思います。

筋肉をガッツリつけたいという方はぜひご覧ください!

筋肉をつけるために覚えておきたい筋トレの方法

筋肉をつけたいならやはり、筋トレをしっかりと行う事が重要です。

ここでは筋トレをする上で覚えておきたい事、知っておいて欲しい事などについてご紹介していきます!

自宅でやるならダンベルは最低限用意する

まず初めに筋トレの方法の前に用意してもらいたいものがあります。(ジムの人は読み飛ばしてもらって構いません!)

それはダンベルです!自宅で筋トレやるというのであれば最低限ダンベルは用意しておくのがオススメです!

自重トレーニングでも筋肉をつけることは可能な事は可能です。

しかし負荷をかけて効率的に鍛えるのであれば自重トレーニングだけで物足りません。筋肥大を促進させるのであればダンベルのような器具は必要不可欠となってきます。

ベンチとかをダンベルにプラスして用意すると筋トレできる種目も増えるのですが自宅にはスペースなどの問題で難しいと思うので自宅でやる人はまずはダンベルを用意しましょう。

ダンベルがあれば

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

これらを鍛えるこができます。

またダンベルを使ってスクワットやデッドリフトも出来るので重量は十分ではないですが自重の時よりは足、背中も効果的に鍛えることが出来るのでダンベルはおすすめです!

プッシュアップバー腹筋ローラーも用意しておくとより大胸筋や腹直筋も効率的に鍛えることが出来るのであった事に越したことはないです。

これら3つの器具があるだけで自宅での筋トレはかなり効率化させることが出来るのでぜひ用意してみてください!

筋肥大にとっては追い込めたかどうかが鍵!

これは筋トレをする上で非常に重要な事です。

例えば、ダンベルで最後の1回ギリギリ上げれるか上げれないかの極限まで力を出し切ってから筋トレを終えることが筋肥大促進につながります。

負荷をかけ筋肉にしっかりと刺激を与えることが筋肥大には欠かせません

8~10回上げれる重さで3セットを目安にやるのが効率的なのでおすすめです!

しかしこれはあくまで目安なのでしっかり追い込めたかどうかを意識してください!

重さにこだわらず、まずは疲労困憊まで追い込めたかどうかを意識して筋トレに励みましょう!

下げる時にゆっくり下ろす事を意識する

「上げるときは速く下げるときはゆっくり下ろす」

なんて聞いたことはないでしょうか?

ゆっくり下ろすときに意識して鍛える事で筋肥大の効果がより高まります。

これには筋繊維が関係しているのですが、ゆっくり下ろす方が速筋繊維という大きくなりやすい筋繊維が動員されることがこのトレーニングが効果的な理由です。

これらに関して詳しく知りたい方はこちらでも関連する内容を説明しているのでぜひ!

【サイズの原理】を知って筋トレを効率的に行おう!

筋肉をつけたいならタンパク質摂取にこだわる

どんなに良い筋トレを行っても、タンパク質摂取が不十分であれば筋肉は期待するほど十分にはつきません。

筋肉の最小単位である筋原線維はアクチンとミオシンという筋タンパク質で出きています。

筋肉をつけたい、大きくしたいのであればまさにこの筋タンパク質を増やすことが必要なのです。

ということはタンパク質がどれだけ重要かは言うまでもありません

ここでは筋トレで筋肉をつけるために必要であるタンパク質摂取で気をつけるべき事などについてご紹介したいと思います。

タンパク質摂取量は体重×1.5g~2.0gは摂りたい

筋トレをしている人は筋肥大させるために通常の人よりも多くタンパク質を摂る必要があります。

体重70㎏の人であれば105g~140gはタンパク質を摂る必要があります。この量はタンパク質が多く含まれているささ身で約550gくらいは摂る必要があります。

他の食品で補うとしても相当な量の肉を食べないといけなくなり、それだと食費や栄養バランスなどの面でもデメリットになりますので

プロテインの活用が欠かせません!

個人的には鶏むね肉が安くておすすめだ!

プロテインをうまく活用する

タンパク質を食事だけで摂ることには無理があるのでプロテインをうまく活用することが重要になります。

プロテインの主な摂取目的はタンパク質を供給して筋肉をつけるためであり筋肥大の促進には欠かせません。

プロテインを飲むタイミングは主に3つありまして

  • 筋トレ直後
  • 朝(起床後)
  • 就寝前

大きく分けると主にこの3つのタイミングがあります。

筋トレ直後は一番筋タンパク質合成が高まっているタイミングなので筋肉をつけたいのであればこのタイミングでプロテインを飲む事は必須になります!

意外と忘れがちなのが朝!

意外と忘れがちなのが朝のプロテインです!

朝にプロテインを飲むメリットは結論から言うと筋肉の合成のスイッチを入れてあげることです!

私も起床後すぐにホエイプロテイン(吸収速度が速いから)を飲むようにしています!

朝の食事はタンパク質不足にもなりがちなので食事+プロテインというのもおすすめです!

就寝前にはカゼインプロテインがおすすめ!

就寝前にはカゼインプロテインというのがおすすめなのですが、その理由はゆっくりと吸収されるからです。

就寝中に持続的にタンパク質補給するのにカゼインプロテインが一番適しています。

ホエイとカゼインの両方が入っているのもあるのでそちらのプロテインでも良いかと思います。

ちなみに私はホエイとカゼインが混合されているプロテインを就寝前に飲んでいます!

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まとめ

いかがだったでしょうか?今回は筋トレで気を付けるべき事とタンパク質摂取の仕方の2つに絞ってご紹介しました!

筋肉をつけたいのであれば主にやるべきことは筋トレとタンパク質摂取をしっかりやることです。

まずはこれが一番重要です!

これなしでは他の要素をどんなに完璧にしても意味がありません。

最後にまとめると

筋肉をつけるために必要な事
  • 高強度のトレーニング
  • 重量、回数、セットにこだわり過ぎない
  • 極限まで追い込んでからトレーニングを終わらせる
  • 上げる時より下ろすときの動作を意識する
  • 適度に休養を設けつつ筋トレを必ず継続する
  • タンパク質摂取をいつもより多く!
  • プロテインの飲むタイミングを考える

筋肉をつけたいのであればこれらを意識して筋トレに励んでみてください!

筋肉は短期間でつくようなものではないので継続して筋トレとタンパク質摂取をしっかり行う必要があります。

もちろん他の要素も大事ですので良質な睡眠バランスのとれた食事も心掛けていき筋肉をつけていきましょう!

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