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筋トレの効率的なやり方【コンセントリックとエキセントリックの違いを理解する】

「コンセントリック」「エキセントリック」という言葉はご存知でしょうか?

これを理解して筋トレを行っていくことで効率的に鍛えることができます。

1秒で上げて3秒で下ろすと効果的に鍛えることが出来るのにも「コンセントリック」「エキセントリック」が関係しているんです。

それぞれの違いを理解していきましょう!

コンセントリックとは?

コンセントリックは「短縮性動作」または「短縮性収縮」と言います。

ダンベルやバーベルを持ち上げるときがまさに筋肉がコンセントリックの状態です。

エキセントリックとは?

エキセントリックは「伸張性動作」または「伸張性収縮」と言います。

ダンベルやバーベルを下げるときが筋肉がエキセントリックの状態です。

筋肥大ではこの状態の時にゆっくり下げるのが効果的と言われています。

それについては以下で説明していきます!

筋肉を効率的に鍛える方法

それでは筋肉を効率的に鍛える方法についてご紹介していきます。

皆さんはダンベルやバーベルを持って筋トレをするときに上げ下げの時間はどのようにしているでしょうか?

効率よく筋肥大をさせるのであれば以下の事に気をつけると良いです!

1秒で上げて3秒で下げる

筋肉の収縮、伸張での状態を考えると1秒で上げて3秒で上げるのがおすすめの上げ下げの時間になります。

これはコンセントリック、エキセントリック収縮を考えての目安です。

3 秒で下げるのは重さによっては厳しいこともあるので無理せずにできるだけ意識してみてください!

筋肥大を見込むのであればエキセントリックでゆっくり下げることが重要だということを覚えておいてください。
MEMO
エキセントリックは効果が見込める分、オーバートレーニングになりがちなのでやりすぎには要注意!

エキセントリックで筋肥大が見込める理由

それには筋繊維の数に関係があります。

筋肥大には筋繊維が大きく関係しています。筋繊維にわずかな損傷が起きることが筋肥大を促すサインとなります。

エキセントリックではコンセントリックよりも筋肉に動員される筋繊維の数が少ないんです!ということは、、

筋繊維1本にかかる負担はエキセントリックの時の方が大きくかかる!というわけです!

ですから下げるときにゆっくり下げることで筋繊維に強い負荷をかけられるのでその分筋肥大が見込めるという仕組みです。

エキセントリック(下げるとき)にゆっくりやるというのは忘れがちですが、

上げるよりも重要なので下げるときは気を抜かないように気を付けましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか?

エキセントリック、コンセントリックの違いは理解できたでしょうか?

筋トレをただやるのではなく、このような筋肉の仕組みについて理解して筋トレをやることで何倍もの効果を得ることができます!