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筋トレに間食は欠かせない!【タイミング良く取り入れよう!】

こんにちは!

皆さんは1日に間食はとり入れているでしょうか?

今回は

  • 筋トレに間食はなぜ必要なのか?
  • 筋トレにおすすめな間食
  • 間食におすすめなタイミング

についてご紹介します!

筋トレの間食について理解を深めていきましょう!

筋トレに間食はなぜ必要?

筋トレになぜ間食が必要なのか?

それは以下の3つの理由があります!

  • グリコーゲンを貯めるため
  • タンパク質の摂取するため
  • カロリー調節をするため

1つずつ説明していきます!

1.グリコーゲンを貯めるため

グリコーゲンが足りないと起きてしまう事は以下の2つです!

  • 筋トレでパワーを発揮・持続できない
  • 筋肉が分解される

筋トレに必要なエネルギーは糖質です。

糖は体内に取り込まれるとグリコーゲンとして貯められます。これが筋収縮などに必要とされるエネルギー源となります。

グリコーゲンは少ししか体内に貯める事が出来ないため、

しっかりと貯めないで筋トレをやり始めていくとすぐにパワーの発揮・持続が出来なくなってしまいます!

特に筋トレ前などは間食などで筋グリコーゲンをしっかりと貯めておく必要があります!(高負荷のトレーニングを行う場合などはなおさら重要!)

また糖質が足りないとエネルギーを筋肉を分解して作り出そうとします。

間食を摂り、筋グリコーゲンをたくさん貯めておくことで筋肉の分解を抑制できます!

2.タンパク質を摂取するため

間食でタンパク質を摂る理由は以下の2つ!

  • 1日のタンパク質摂取量を増やせるから
  • 筋肉の分解を抑制できるから

筋トレしている人はタンパク質を体重×2gくらいは摂る必要があります!

これは中々意識していないと摂るのが難しい量です。

間食で高タンパク質なものを取り入れれば1日のタンパク質摂取量を増やすことが出来ます!

2つ目にタンパク質を摂ることで筋肉の分解を抑制できます!

タンパク質が不足している状態だと筋肉の分解が進行するので間食でタンパク質を摂り、筋肉の分解よりも合成を優位にする必要があります!

間食でのタンパク質摂取は筋肥大にとっては重要な取り組みであると言えます!

3.カロリー調節をするため

間食が必要な3つめの理由としてはカロリー調節が出来るからです!

特にこれは増量期などにあてはまるのですが、

体重を増やしたいのであれば摂取カロリー>消費カロリーにする必要があります。

一見簡単そうに見えるんですが、これが中々難しいんです!

それはなぜかというと筋トレをすることで消費カロリーが増えるからです!高負荷の筋トレをすればするほど消費カロリーも増えていきます!

そしてその消費カロリーより300~500㎉以上くらい上回るようにカロリー摂取をしなければ効率よく増量できません!これが摂取カロリーを増やすことが難しい理由です!

「摂取カロリーを増やす」ために間食が必要になってくるわけです!

筋トレにおすすめな間食を紹介!

ここでは筋トレにおすすめな間食を紹介したいと思います!

筋トレにおすすめな間食
  • するめ
  • プロテイン
  • サラダチキン
  • ゆで卵
  • ちくわ、かまぼこ
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • おにぎり
  • バナナ
  • オレンジジュース
  • 大福
  • 干し芋
  • さつまいも

はじめの方に挙げた7つは全て高タンパク質なものです!

プロテインを飲むのが一番手っ取り早いので個人的にはおすすめです!

後半の6個は筋トレ前のエネルギー源となるもので手軽に食べれるものを紹介しました!

バナナとかは筋トレしている人は結構食べてますよね!!

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筋トレにおすすめな間食のタイミングはいつ?

では筋トレにおすすめな間食のタイミングはいつでしょうか?

間食は以下のタイミングがおすすめです!

  • 筋トレ前
  • 空腹になる前
  • 筋トレ後

になります!

筋トレ前

高強度のトレーニングなどを行う場合には特にエネルギーを大量に消費するため、筋トレ前にしっかりと糖質を摂取しておく必要があります。

糖質が足りていないと筋トレ中に筋肉が分解してしまうので筋トレ前は間食をしておく必要があります!

空腹になる前

空腹になる前に間食というのは当たり前っちゃ当たり前なんですが、

これも筋肉の分解を防ぐためです!

空腹になるというのを感じている時にはもう筋肉が分解しているので空腹になるのを見計らって間食を取り入れる事が必要です!

筋トレ後

筋トレ後は筋グリコーゲンがガッツリ使われた状態になり、不足している状態です!

筋肉を回復させるために筋トレ後に糖質を摂って筋グリコーゲンを貯めましょう!

おすすめはプロテイン+オレンジジュースです!

オレンジジュースであれば手軽に糖質も摂れる上に一緒に飲めば味も良くなり、一石二鳥です!

まとめ

筋トレでの間食の重要性について理解できたでしょうか?

間食は

  • 筋トレでのエネルギー源
  • 筋肉の分解抑制
  • 1日の摂取カロリーの調節

において重要な役割を果たします!

ぜひ毎日の生活で間食を取り入れてみてください!

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