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筋トレの効果が出ない!そんな時に見直すべきポイントを紹介!

「筋トレをやっているのに効果が出ない!」「筋肥大しない!」

と思っている方いらっしゃるでしょうか?

頑張って筋トレしているのに効果が出ないとガッカリしてしまいますよね、、。今回はそんな時に見直すべきポイントを紹介します。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには正しいトレーニングとちょっとしたコツが重要です!

もしかすると自分にあてはまる所があるかもしれません!ぜひご覧になって改善点を探していきましょう!

筋トレの効果が出ない時に見直すべきポイント【トレーニング】

筋トレの効果が出ない!そんな時は自分がやっている筋トレの仕方を見直してみましょう。

見直すべきポイントは以下の通り!

  • 限界まで追い込んで筋トレしているか
  • インターバルは適切かどうか
  • 重量は適切かどうか
  • 正しいフォームでやっているか
  • 下ろす時の動作を意識する
  • 筋トレの継続

限界まで追い込んで筋トレしているか?

筋肥大を促進させるためには筋肉にしっかりと刺激を与えることが重要です。

あなたの筋トレを思い出してみてください。限界ギリギリまで追い込んでから筋トレを終わらせているでしょうか?

出来ていないかもしれないという方はもう一段階追い込んでやってみましょう!

もう無理というところまでやり切れば筋肥大の効果が高まります!

インターバルは適切か?

セット間のインターバルは適切でしょうか?

例えば、

セット間にスマホを見たりして時間をあけすぎたという事などはないようにしましょう。筋トレをやる時は筋トレにしっかりと集中しましょう。

インターバルは長すぎると筋肉に十分なストレスをかける事が出来ず、逆に短すぎても筋力を発揮できないので

1~2分間のインターバルでやるのがおすすめです!

8~10回上げれる重量で3セット目安に筋トレする

この重さでやるのが一番効率的です。

重量が重すぎると無理やり上げようとして別な部位に力が分散したり、怪我につながったりするので重すぎはNG!

逆に軽いのはどうかと言うと15~20回上げれる重量でやって限界まで追い込んでやれば負荷をかけれたことにはなるのでダメではありません。

しかし効率が悪いので、

効率を上げたいのであればやはり8~10回上げれる重量で筋トレするのがおすすめです!

セットの目安は3セットです。これは全ての筋繊維にまんべんなく刺激を与えるためです!

正しいフォームで筋トレする

これもすごく重要です。

間違ったフォームでやると鍛えたいと思っている部位に実は力が入っていなかった事になるので効果的に鍛えることが出来ません。

動画や本でフォームを見直しそれを試してみて、鍛えたい部位をしっかりと意識して筋トレするとより効果が高まります。

下ろす時の動作をしっかり意識してやる

筋トレでは下ろす時が重要といわれます。

この下ろす時の動作をネガティブ動作エキセントリック収縮などど呼んだりします。

この下ろす局面でゆっくり下ろして負荷をかけながらやると筋肥大が促進します。これには筋繊維などが関係しているそうです。

上げる時は1秒で下ろす時は2~3秒にして筋トレをやるのがおすすめです!

筋トレの継続が足りない

筋トレの効果が出ないなと思っている方にこの可能性も考えられます。

筋トレの効果を確実に実感できるまで1~2ヵ月もしくはそれ以上かかります。

そんなすぐに筋肥大というのはしないので筋トレの効果が出てないと焦るのではなく地道に頑張りましょう。

筋トレには継続が必要です!

今週は2回筋トレしたから来週は1回もしないというのは筋肥大させるには効果的ではありませんので隔週でやるとかいうのはおすすめしません。

また週1で筋トレをやっていくだけだと効果が出るのがもちろん遅くなります。ですので週1しかやっていない方は頻度を上げて週2~3回やってみるのをおすすめします!

筋トレの効果が出ないのはタンパク質の摂取量?【プロテインの活用】

筋トレの効果が出ないと感じているあなた!タンパク質は足りているでしょうか?

筋トレの効果を出すため、筋肥大させるためには筋肉をつくる元となるタンパク質が非常に重要です!

タンパク質摂取において気を付けるポイントをまとめていきます!

タンパク質の摂取量を見直す

筋トレしている人であれば体重×1.5g~2gのタンパク質を摂るのがおすすめです。

体重70kg×1.5gだと105gのタンパク質が必要になります。これを食事だけで摂ろうとすると例えば1日でむね肉を約500g摂らないといけません。

これは現実的ではないのでお分かりの通りプロテインの登場です!

プロテインを1日2回を目安に飲み、足りない分のタンパク質を補っていきましょう!基本的には食事から摂るというのを忘れてはいけません。

プロテインの飲むタイミングも考える

筋トレ直後はプロテインを飲んでいるかと思います。タンパク質摂取のゴールデンタイムですからね。

しかしこの時以外にも重要なタイミングがあって、それは朝と就寝前です。

朝にプロテインが必要な理由としては簡単に言うと筋タンパク質合成のスイッチを入れてあげるためです。

朝はタンパク質が足りない状態となっているため筋肉の分解が進行している最中です。

ですので朝起きたらプロテインを摂取して分解を抑制して合成を優位にしましょう!

夜にプロテインを飲む理由は就寝中に筋肉の分解が進むのを防ぐためです。

就寝中は当然タンパク質を補給できないので徐々に筋肉の分解が進行してきます。6~8時間もタンパク質を補給しない時間があると確かに分解が進んでしまいそうな気はしますね。

ですので筋トレした日などは就寝前にプロテインを飲むようにすると筋肥大への効果が高まります。

ちなみに就寝前にのむプロテインはゆっくりと吸収されるカゼインプロテインがおすすめです!

就寝1時間前くらいに飲んでおきましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

トレーニングとタンパク質摂取において見直すべきポイントについてご紹介しました。

自分が見直すべきポイントはいくつかあったでしょうか?

もしあればそこを改善してより効果を得る事ができる筋トレをやっていきましょう!

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