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カタボリックとは?筋肉がつかない状態!?【防ぐ方法を紹介】

「カタボリック」という言葉は筋トレをしているならば一度は耳にした事があるかもしれません!

体がカタボリックの状態では筋肥大が効率よく行われません!今回はその事に関してお話していきたいと思います。

この記事では

  • カタボリックとは何か?
  • カタボリックはいつ起きるのか?
  • カタボリックを防ぐ方法

についてご紹介していきます!

カタボリックとは「筋肉が分解している状態」

カタボリックとは元は英語の動詞「catabolism」(異化)という言葉からきています。

カタボリックは形容詞のcatabolicの読みです。

「カタボリック≒筋肉の分解が起きている状態

という解釈で良いかと思います。

カタボリックは形容詞なので「筋肉が分解している」は動詞のカタボリズムが当てはまります。

カタボリックの反対のアナボリックとは?

アナボリックって何ぞやー?

アナボリックとはカタボリックの反対の意味です。

「アナボリック≒筋肉の合成をしている状態」

というように理解していただいて良いかと思います!

筋肥大させるためにはいかに「カタボリック」の状態を防いで「アナボリック」の状態に出来るかが鍵となります!

カタボリックはいつ起きる?

ではこのカタボリックはいつ起きるのでしょうか?

カタボリック(筋肉が分解されている状態)になる時は以下の2つです。

  • お腹が空いている時
  • タンパク質が不足している時

です。1つずつ説明していきますね!

お腹が空いている時(糖質が足りていない時)

筋肉が分解される時は空腹の時(糖質が足りていない時)です。

人間は足りない分の糖を作り出すために、筋肉を分解して糖を作り出そうとしてしまいます。

空腹の状態、糖質が足りていない状態での筋トレは自ら筋肉を分解しにいく行為ですので絶対に避けましょう!

空腹は筋肉の敵です!

体内のアミノ酸が不足している時

カタボリックの時は体内のアミノ酸濃度が低くなっている状態の時です。

例えば、筋トレ中はアミノ酸が多く消費されるので高強度の筋トレを1,2時間やったりすると

血中のアミノ酸が少なくなり筋タンパク質を分解してアミノ酸を作り出そうとします。

これがカタボリックの状態となっている時です。

カタボリックを防ぐ方法は3つ!

カタボリックを防ぐ方法は以下の3つです!

  • タンパク質を一定間隔で摂取する
  • 筋トレ前、中に血中アミノ酸濃度を高める
  • 空腹にならないように間食をする

1つずつ説明していきます!

タンパク質を一定間隔で摂取する(プロテインの活用)

タンパク質を摂取すれば良いのは筋トレ直後だけではありません。

*タンパク質の摂取間隔の目安は約3~4時間です!この時間ごとに食事をしてタンパク質を摂ることは結構難しいです。

そんな時にプロテインの登場です!

プロテインをうまく活用してタンパク質が枯渇することが無いようにすることが筋肥大において重要です!

プロテインを飲むタイミングはいつ?【筋肥大を促進させる飲み方】

筋トレ前、中に血中アミノ酸濃度を高める

筋トレ中は激しくアミノ酸が使わるため不足してしまうとカタボリックになりやすくなります。

ですので筋トレ前、中に血中アミノ酸濃度を高めておく必要があります。

そのためには以下の方法があり、

  • BCAAを飲む
  • プロテインを飲む
  • 食事でタンパク質を摂る

吸収速度は

アミノ酸>プロテイン>食事

でアミノ酸が一番速いです!

それぞれの摂取タイミングは以下がおすすめです。

  • 筋トレ約30分前・・・BCAA
  • 筋トレ約1時間前・・・プロテイン
  • 筋トレ2,3時間前・・・食事
  • 筋トレ中・・・BCAA

私は筋トレ前はBCAAとマルトデキストリンを飲んでいますが疲れ具合が全然違います!

BCAAの効果ってあるの?何が良いの?

空腹にならないように間食をする

空腹は筋肉の敵なので、そうならないように間食をしていきましょう!

間食におすすめなもの
  • プロテイン
  • おにぎり
  • バナナ
  • 鶏ささみ
  • 干し芋
  • ゆで卵
  • するめ、ちくわ、かまぼこ

などがおすすめです!

ポイントは高タンパク質なものを間食に入れる事です!

そうするとカタボリックを防ぎつつ、1日のタンパク質の摂取量を増やすことも出来るので筋肉の成長につながります!

まとめ

カタボリックが筋肥大にとって良くないという事はお分かりいただけたでしょうか?

カタボリックを防ぐために

  • 空腹の状態を作らない
  • タンパク質を一定間隔で摂取する
  • 筋トレ前、中にアミノ酸濃度を高める

この3つに取り組んでみてください!

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