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腕を太くする筋トレ方法を詳しく紹介!【自宅で出来る!】

腕を太くしたい!これは筋トレしている人であれば誰でも思う事かと思います!

今回は”腕が中々太くならない”、”腕をもっと太くしたい”という方に向けた内容を紹介していきます!

本記事は以下の内容で

  • 腕を太くするために鍛えるべき部位
  • 腕を太くする筋トレメニュー【ダンベルなど】
  • 腕トレに効果的なスーパーセット法

についてまとめてあります!

腕を太くしたいという方はぜひご覧ください!

腕を太くするために知っておいて欲しい事

腕を太くする前にまずは知っておいて欲しい事を説明します。

腕の構造から理解していきましょう!

腕には主にこの3つの

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 上腕筋

の筋肉があります。

筋体積は、上腕筋<上腕二頭筋<上腕三頭筋のようになっています。

注目すべき点は上腕三頭筋は上腕二頭筋の約1.7倍ほどの体積を占めるという事です!

これは意外に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか?

腕を太くしたいならダンベルは必須!

自宅で筋トレするという人はダンベルはあった方が絶対におすすめです。

自重トレーニングでも腕は太くしようと思えばできますが負荷の面からも効率が悪いです。

ダンベルがあるだけでトレーニングの幅もひろがるのでぜひダンベルの購入をおすすめます!

腕を太くするなら上腕三頭筋を優先的に鍛えるべし!

腕が太い=上腕二頭筋が大きいというイメージを持っていらっしゃる方も多いかもしれません。

しかし腕の多くを占めるのは上腕三頭筋ですので優先的に鍛えるべきなのは上腕二頭筋というよりは上腕三頭筋という事になります。

上腕三頭筋を鍛える事によって大きく広がった腕になるので三頭筋を忘れずに鍛えましょう!

腕を太くする筋トレ【上腕三頭筋】

ここでは上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

トライセプスキックバック

自宅の人はベンチが無いと思うのでイスを用意します。

  1. イスに手を置いて上体を床と平行になるように前傾
  2. 肘の角度が90°になるようにダンベルをもってくる
  3. そこから後方に引いて戻すを繰り返す

脇が開いたり、肩を動かしたりすると上腕三頭筋への負荷が分散してしまうので、脇をしめて上腕三頭筋を意識しながらやるようにしましょう!

フレンチプレス

  1. ダンベルを両手で持って頭の後ろに構える
  2. 肘を固定して上腕三頭筋を意識しながら上方に挙げる
  3. ゆっくりと戻す

片手でやるフレンチプレスもあります。

こちらは片方ずつ行うので時間はかかりますが軌道を自由に変えられるというメリットもありますので適宜トレーニングに取り入れていきましょう!

プッシュアップ(ナロー)

ダンベルが無いという方のためのトレーニングです。

プッシュアップ(腕立て伏せ)で脇をしめてやるトレーニングです。

これで上腕三頭筋を鍛える事ができます。

プッシュアップバーを使ってやると、より負荷をかけられ効率良く鍛えることが出来ます!

プッシュアップバーを使ってみた!効果はどうなのか?!

腕を太くする筋トレ【上腕二頭筋】

ここでは上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

ダンベルカール

これは皆さんお馴染みトレーニングだと思うので詳しい説明は必要ないと思いますが気を付けることなどを簡単にまとめます。

ダンベルを挙げるときに、肘が後方に行かないようにしっかりと固定して上腕二頭筋で挙げる事をしっかりと意識してやるのがポイントです!

腕を太くする筋トレ【上腕筋】

ここでは上腕筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。

ハンマーカール

ダンベルを親指を上にして持ちます。(ダンベルのバーが床と平行になるように)

  1. ダンベルを両手で持って頭の後ろに構える
  2. 肘を固定して上腕三頭筋を意識しながら上方に挙げる
  3. ゆっくりと戻す

腕トレに効果的なスーパーセット法!

最後に腕トレで効果的なスーパーセット法についてご紹介します!

スーパーセット法とは拮抗筋同士を交互に鍛えるというトレーニング法の事を言います。

例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋が拮抗筋同士です。

スーパーセット法では上腕二頭筋をやったら次に上腕三頭筋をやるというのを繰り返す方法です。

スーパーセット法のメリットは

  • トレーニング時間の短縮

です。

拮抗筋である片方(仮に上腕二頭筋)を鍛えるているときにはもう片方(上腕三頭筋を)の回復が速まります。

インターバルを短くして交互に鍛えていく事が可能になるのでトレーニング時間の短縮になり効率よく筋トレが行えるようになります!

詳しくはこちらでも解説しています!

スーパーセット法とは?【効果絶大だからやるべし!】

まとめ

いかがだったでしょうか?

まずは腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋を優先的に鍛えるのが効率的です!

筋トレした後のプロテインはくれぐれもお忘れなく!筋肥大には欠かせないので!

筋肉をつけたいならプロテインをけちらないで飲むべき!